추운날씨에도 러닝을 지속하는것은 건강을 유지하는 좋은 방법입니다.
하지만 낮은기온과 바람, 빙판길 등으로 인하여 부상의위험이 높아질 수 있습니다.
효과적인 겨울철러닝을 위해서는 적절한 복장, 준비운동, 호흡법 등을 철저히 준비해야 합니다.
이번글에서는 추운 날씨 러닝시 주의 할 사항과 안전하게 운동하는 팁을 자세히 알아보겠습니다.
1. 적절한 복장 선택하기
추운날씨에는 체온을 유지하는 것이 가장 중요합니다.
적절한 복장을 하지 않으면 저체온증 위험이 높아지고, 땀을 제대로 관리하지 않으면 감기에 걸릴 가능성이 커집니다.
✅ 레이어드 시스템 활용
겨울철 러닝에서는 여러 겹으로 옷을 입는 것이 중요합니다.
땀을 흡수하고 보온효과를 유지하면서도 통기성이 좋은옷을 선택해야 합니다.
이너레이어(속옷) – 땀을 빠르게 흡수하고 건조시키는 기능성 이너웨어 착용!
미들레이어(중간층) – 보온을 위한 플리스, 가벼운 패딩 등의 착용!
아우터레이어(겉옷) – 바람과 눈을 막아줄 윈드브레이커 또는 방수 재킷 착용!
✅ 러닝 액세서리 착용
모자 & 귀마개- 머리와 귀에서 많은 열이 빠져나가므로 따뜻한 모자나 귀마개를 착용!
장갑- 손이 시려지면 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 방한 장갑 필수!
넥워머 또는 마스크- 차가운 공기를 직접 들이마시지 않도록 입과 코를 보호!
✅ 겨울철 러닝화 선택
겨울철에는 바닥이 미끄러운 경우가 많기 때문에 일반 러닝화보다
미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.
눈길에서는 트레일러닝화 또는 미끄럼방지된 밑창이 있는 러닝화 추천!
얼음이 많은 길에서는 아이스스파이크 또는 논슬립 패드 꼭 부착!
2. 올바른 준비운동과 마무리 운동
추운날씨에서는 근육과 관절이 경직되기 쉬워 부상 위험이 높아집니다.
러닝전후로 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 합니다.
✅ 러닝 전 준비운동 (10~15분)
실내에서 가볍게 워밍업 (팔 돌리기, 무릎 들어 올리기.발목돌리기 등)!
동적 스트레칭(다리 흔들기, 런지, 스쿼트등)으로 몸을 충분히 풀어주기!
가벼운 걷기(5~10분) 후 천천히 러닝 속도 올리기!
✅ 러닝 후 마무리 운동 (5~10분)
갑작스럽게 멈추지 말고, 5~10분 정도 천천히 걷기!
정적 스트레칭(허벅지, 종아리, 허리 등 근육 이완)!
실내로 이동하여 체온을 유지하고 젖은 옷은 즉시 갈아입기!
3. 겨울철 러닝 중 주의할 점
겨울철에는 낮은기온과 환경적인 요인으로 인해 평소보다 더 신경 써야 할 부분이 많습니다.
다음의 사항을 주의하면 더욱더 안전하게 러닝을 즐길 수 있습니다.
✅ 미끄럼 사고 예방
러닝 전 미리 길 상태(빙판, 눈 쌓인 곳 등) 확인!
보폭을 짧게 조절하고, 발 전체를 지면에 닿게 착지!
급격한 방향전환, 속도변화 자제하기!
✅ 저체온증과 동상 예방
영하 10도이하에서는 장시간 야외러닝 피하기!
땀을 많이 흘릴 경우에 젖은옷은 즉시 갈아입기!
손, 발이 지나치게 차가워지면 그 즉시 실내로 이동하기!
✅ 올바른 호흡법 유지
찬공기가 직접 폐로 들어가지 않도록 코로 호흡!
마스크나 넥워머를 활용해 공기의 온도를 조절!
✅ 야간 러닝 시 안전 대책
겨울철에는 해가 빨리 지기 때문에 야광 밴드 또는 LED 조명 부착!
차량이 많은 도로에서는 밝은색상의 옷 착용!
4. 겨울철 러닝을 위한 추가 팁
✅ 러닝 후 체온 관리
러닝 후 실내로 이동하여 체온을 빨리 회복!
따뜻한 음료(생강차, 꿀차 등) 섭취!
샤워 후 보습제 바르기 (건조한 피부 보호)!
✅ 적절한 러닝 시간 선택
오전 6~9시는 기온이 가장 낮아 러닝에 부적합!
오전 10시~오후 3시가 가장 따뜻한 시간대!
🏁 결론
추운날씨에도 러닝을 꾸준히 하면 건강을 유지할 수 있지만,
환경적인 위험 요소를 고려하지 않으면 부상의 위험이 높아집니다.
올바른 복장 선택과 철저한 준비운동, 적절한 호흡법 등을 실천하면
안전하게 겨울철 러닝을 즐길 수 있습니다.
겨울에도 규칙적인 운동을 유지하여 건강하고 활기찬 러닝 라이프를 만들어 보세요!